Diet bebas karbohidrat adalah versi ekstrim dari diet rendah karbohidrat di mana diet terkonsentrasi pada protein, lemak sehat, dan serat.
Untuk memberikan energi bagi tubuh dan otak, tubuh kita biasanya menggunakan karbohidrat (glukosa). Pengurangan mereka menyebabkan penurunan produksi insulin dalam tubuh, akibatnya, sebagai sumber alternatif, ia mulai memecah protein (simpanan otot) dan lemak yang disimpan. Ini mengarah pada penurunan berat badan yang cepat.
Tergantung pada usia, berat badan, aktivitas fisik dan tujuan (penurunan berat badan, penambahan massa otot, pengeringan tubuh), tubuh membutuhkan jumlah protein, lemak dan karbohidrat (BJU) yang berbeda. Menurut para ahli, rata-rata konsumsi harian adalah sebagai berikut:
- 45-65% karbohidrat
- 20-35% lemak
- 10–35% protein
Dengan diet rendah karbohidrat, lemak menjadi sumber kalori utama, dan karbohidrat dikurangi menjadi 2-10%.
Prinsip umum diet bebas karbohidrat adalah sebagai berikut:
- Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dikurangi dari 0 menjadi 30 gram per hari.
- Pastikan untuk minum air putih minimal 8-12 gelas sehari agar racun dikeluarkan dari tubuh.
- Karena sebagian besar makanan terdiri dari protein dan lemak, Anda perlu fokus pada manfaatnya. Penting untuk mengurangi konsumsi lemak trans dan tidak terlalu sering menggunakan lemak jenuh. Misalnya, sebuah studi tahun 2018 berpendapat bahwa diet rendah karbohidrat yang lebih menyukai protein dan lemak nabati daripada sumber hewani dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah. Pikirkan tidak hanya tentang mengurangi pinggang Anda, tetapi juga tentang kesehatan jangka panjang Anda.
- Menghindari karbohidrat sama sekali hampir tidak mungkin, karena ditemukan dalam banyak makanan. Tetapi pertama-tama, mereka yang memiliki indeks glikemik di atas 50 harus dihindari.
Jenis diet rendah karbohidrat yang paling populer saat ini adalah diet keto, di mana rasio BJU adalah 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Juga, salah satu yang paling terkenal dan populer adalah diet Ducan, dasar dari diet yang mengandung protein.
Keuntungan dan Kerugian Diet Karbohidrat
Diet apa pun terbatas dan membuat stres, jadi sebelum bereksperimen dengan nutrisi, penting untuk mengevaluasi semua pro dan kontra dari rejimen masa depan.
Manfaat diet bebas karbohidrat
- Mengganti karbohidrat dengan protein mempengaruhi hormon lapar ghrelin, yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat mengurangi makanan ringan dan asupan kalori harian.
- Penurunan berat badan dalam beberapa minggu pertama akan berlangsung cepat. Hal ini terutama disebabkan oleh pengurangan asupan cairan. Makanan kaya karbohidrat tidak hanya mengandung banyak air, tetapi juga mengeluarkannya melalui metabolisme. Inilah sebabnya mengapa diet bebas karbohidrat sering dipilih oleh mereka yang mencoba menurunkan berat badan dengan cepat. Sebuah penelitian terhadap 79 orang dewasa yang obesitas menemukan bahwa selama 6 bulan, mereka yang membatasi asupan karbohidratnya hingga kurang dari 30 gram per hari kehilangan sekitar 4 kg lebih banyak daripada mereka yang membatasi asupan lemaknya.
- Asupan karbohidrat memiliki dampak signifikan pada kadar gula darah dan insulin. Kelebihan glukosa dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kardiovaskular. Diet yang rendah karbohidrat mengurangi kemungkinan kejadian ini.
- Menurut penelitian, diet bebas karbohidrat dapat mengurangi gejala Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.
Kerugian dari diet bebas karbohidrat
- Dengan mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, kadar insulin menurun dan hormon glukagon meningkat, yang menyebabkan tubuh membakar lemak. Namun, ketika tubuh beralih ke bentuk pembakaran lemak ini, proses yang disebut ketosis terjadi dan senyawa yang disebut keton menumpuk di dalam tubuh. Proses ini dapat menyebabkan efek samping termasuk mual, sakit kepala, bau mulut, demam, gangguan tidur, dll. Selain itu, kelelahan dan kantuk sering terjadi. Karena itu, masalah muncul dalam kehidupan sehari-hari, termasuk secara signifikan mengurangi jumlah sesi pelatihan dan menurunkan kualitas kinerja mereka.
- Diet rendah karbohidrat pasti menyebabkan kekurangan serat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa aksi bakteri menguntungkan di usus kita ketika kita mengonsumsi serat makanan sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Bakteri bekerja pada serat untuk membentuk asam lemak rantai pendek yang mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya, menjaga kesehatan usus, dan memiliki efek anti-inflamasi dan antimikroba. Selain itu, sulit bagi diet seperti itu untuk menyediakan tubuh dengan jumlah vitamin yang cukup, khususnya kelompok B dan C, dan mineral seperti potasium.
- Kepatuhan terhadap diet yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, osteoporosis, irama jantung yang tidak normal, dan masalah ginjal.
- Efek samping yang paling umum dari diet bebas karbohidrat adalah sembelit atau gangguan pencernaan.
Untuk Siapa Diet Rendah Karbohidrat Tidak Cocok?
- Mereka yang menderita diabetes atau kondisi medis kronis yang memerlukan pemantauan ketat terhadap kadar gula darah mereka.
- Orang dengan masalah sistem kardiovaskular, tekanan darah dan saluran pencernaan.
- Wanita hamil dan menyusui.
- Orang tua, remaja, dan mereka yang memiliki indeks massa tubuh rendah.
- Orang dengan masalah emosional atau psikologis terkait makanan, termasuk gangguan makan.
Sebelum mencoba diet bebas karbohidrat, tanyakan kepada seorang profesional untuk memastikan itu tidak menyakiti Anda.
Pedoman umum untuk makan makanan bebas karbohidrat
Makanan rendah karbohidrat terutama meliputi minyak: kelapa, mentega atau ghee, zaitun (perawan), minyak alpukat, dll.
Sementara semua minyak dan lemak mengandung 0 atau minimal karbohidrat, tidak semuanya sehat. Beberapa minyak diproses dan mengandung bahan kimia. Selain itu, sebagian besar minyak nabati mengandung banyak asam lemak omega-6, yang dapat memicu peradangan jika dikonsumsi secara berlebihan. Lemak ini juga dapat menghambat aktivitas anti-inflamasi lemak lain, seperti omega-3.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menghindari minyak yang tinggi asam lemak omega-6 seperti kedelai, jagung, kanola dan selai kacang.
Karena makanan sebagian besar terdiri dari daging, yang sebagian besar terdiri dari protein dan lemak, pastikan itu berkualitas tinggi dan idealnya organik, tanpa aditif, karena tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan rasa dan memperpanjang umur simpan produk. Usahakan untuk tidak membeli produk daging olahan. Banyak produsen menambahkan gula, rempah-rempah dan perasa untuk meningkatkan jumlah karbohidrat.
Meskipun produk susu mengandung karbohidrat (gula dalam bentuk laktosa), seringkali diabaikan. Susu asam dapat digunakan untuk memperoleh protein, kalsium, vitamin D dan potasium. Susu dan yogurt adalah karbohidrat paling banyak, tetapi jika Anda belum siap untuk menghentikannya sepenuhnya, pilih produk tanpa pemanis atau perasa tambahan, dan penting untuk memantau jumlah porsi.
Perhatian khusus harus diberikan pada pemrosesan makanan. Untuk diet, gunakan resep yang melibatkan merebus, merebus, mengukus. Memanggang itu berguna. Dan lebih baik menolak makanan yang digoreng sepenuhnya.
Anda juga perlu memilih makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 50). Mereka sarat dengan karbohidrat lambat yang membutuhkan waktu lama untuk terurai dan memberi Anda perasaan kenyang. Secara umum, perlu diingat bahwa mereka mendapatkan lemak bukan dari karbohidrat, tetapi dari diet berkalori tinggi dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Makanan apa yang harus dimakan dan dihindari pada diet bebas karbohidrat?
Makanan sehat rendah karbohidrat
- Daging dan produk hewani rendah karbohidrat: ayam, sapi, kalkun, domba, babi, telur, mentega, keju
- Makanan laut: salmon, lele, cod, udang, sarden, herring, teri, trout
- Bumbu: bumbu dan rempah-rempah
- Minuman rendah kalori: air, kopi hitam, dan teh
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian (Rendah Karbohidrat): Almond, Walnut, Biji Labu, Biji Bunga Matahari, Pistachio, Kacang Mete
- Sayuran dan buah-buahan non-tepung, kaya lemak: brokoli, zucchini, paprika, terong, mentimun, kembang kol, sayuran hijau, kubis Brussel, seledri, asparagus, jamur, kelapa, alpukat
Makanan yang harus dihindari
Diet bebas karbohidrat sangat membatasi dan mengecualikan beberapa kelompok makanan, termasuk:
- Sereal dan biji-bijian: nasi, barley, quinoa, gandum, roti, pasta
- Permen dan kue kering: kue, kue kering, permen
- Minuman berkarbonasi dan manis
- Buah-buahan dan beri: apel, jeruk, pisang, kiwi, pir
- Sayuran bertepung: kacang polong, jagung, zucchini, kentang
- Kacang-kacangan: buncis, buncis, lentil, kacang polong
- Produk susu: susu dan yogurt
- Bumbu dengan tambahan gula: saus tomat, saus barbekyu, saus salad
- Alkohol: bir, anggur, minuman keras, koktail manis, anggur port, vermouth
Menu bebas karbohidrat selama seminggu
Terlepas dari kenyataan bahwa daftar makanan yang tersedia berkurang secara signifikan, dietnya bisa bervariasi. Contoh menu untuk diet bebas karbohidrat di siang hari.
Senin
Sarapan: telur dadar dengan jamur
Makan siang: kaldu sapi
Makan malam: fillet kalkun panggang dengan asparagus
Selasa
Sarapan: roti biji rami, guacamole, dan telur rebus
Makan siang: sup miso
Makan malam: zucchini dipanggang dalam oven dengan keju
Rabu
Sarapan: salad dengan salmon dan alpukat
Makan siang: kuah kaldu dengan bakso ayam
Makan malam: pasta dengan bacon dan saus krim
Kamis
Sarapan: salad dengan ayam, mentimun, feta, dan bayam
Makan siang: mie courgette dengan potongan daging ayam kukus
Makan malam: Paprika diisi dengan makanan laut
Jumat
Sarapan: casserole dadih
Makan siang: sup jamur
Makan malam: steak dan sayuran hijau
Sabtu
Sarapan: telur dengan bacon
Makan siang: nasi merah dengan ikan trout
Makan malam: kubis rebus dengan daging
Minggu
Sarapan: oatmeal dengan sedikit almond dan telur rebus
Makan siang: ayam rebus dengan kacang hijau
Makan malam: seafood dan salad sayuran hijau
Ingat, larangan total dan jangka panjang pada konsumsi karbohidrat adalah ekstrem, dan kebiasaan diet ekstrem tidak banyak membantu. Diet yang tepat harus seimbang dan mengandung semua vitamin dan nutrisi yang diperlukan agar tubuh berfungsi secara efektif. Para ahli memiliki tinjauan yang beragam tentang diet rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat, tetapi mereka semua setuju bahwa diet seperti itu harus bersifat jangka pendek dan harus dipatuhi tidak lebih dari 2 bulan berturut-turut.